18 +
Populární
Gymnastika pro seniory: jak omlazovat tělo

Gymnastika pro seniory: jak omlazovat tělo


Fyzická aktivita u starších osob je velmi důležitá: pouze pohybem můžete zůstat v dobré kondici. Nejedná se o vysokou fyzickou námahu, ale chůze, speciálně navržená gymnastika pro seniory by měla být v arzenálu každého člověka, který překročil šedesát let, ale nedělal kříž na jeho život.

Gymnastika pro seniory

O výhodách chůze

Chůze znamená mírnou aktivitu, která nezpůsobuje nepohodlí a bolest. Je-li to možné, stojí za to nahrazení pohybu veřejnou dopravou na krátkou vzdálenost chůzím měřeným tempem.

Věk by neměl být důvodem odmítání chodit, jít nakupovat, navštěvovat veřejné prostory, setkat se s přáteli.

Chůze má komplexní účinek na tělo:

  • aktivuje svalové a vazivové zařízení;
  • zvýšený krevní oběh a přívod krve do orgánů a systémů;
  • metabolismus se zrychluje, produkty rozkladu jsou účinněji odstraněny;
  • zvyšuje imunitu;
  • výměna plynu vzrůstá, tkáně jsou dodávány s kyslíkem, energetické procesy jsou spuštěny;
  • zvyšuje účinnost, vitalitu, náladu, zlepšuje pohodu.

Chůze zahrnuje práci mnoha svalových skupin, zmírňuje křeče a nadměrné napětí, což příznivě ovlivňuje zdraví a stav muskuloskeletálního systému.

Výsledkem systematické mírné fyzické námahy bude:



  • obnovení a posilování srdce a cév. Chůze způsobuje rychlejší pohyb krve, snížení hladiny cholesterolu a riziko aterosklerózy;
  • zlepšení zdravotního stavu, nervového a duševního stresu, zmizení chronické únavy;
  • akupunktura akupunkturních bodů na nohou a v důsledku toho zlepšení procesů trávení a sekrece žluče, úlevu od střevních pohybů a čištění těla.

Gymnastika pro seniory

Podívejte se na blog Nordic Nordic Walking .

Gymnastika pro seniory

Komplexní číslo 1 - zahřejte

Cvičení komplexu se doporučují pro zahřátí, mohou se provádět jak po probuzení, tak během dne. Není třeba se vyčerpat, každý si může volit intenzitu fyzické aktivity. Mělo by přinést potěšení a malou únavu, ne bolest a nepohodlí.

Gymnastika umožňuje stimulovat nejen fyzické, ale i duševní zdraví, udržovat myšlenkové procesy, paměť na obvyklé úrovni.

Kromě toho se cvičení komplexu doporučují pro osoby, které utrpěly cévní mozkovou příhodu během ozdravného období.

  1. Posaďte se na postel nebo na židli, natahujte nohy. Zatlačte korunku, držte je v této poloze po dobu 5-10 sekund a poté se uvolněte. Vytáhněte prsty pryč od vás, podobně pozdržet, uvolněte nohy.
  2. Zvedněte střídavě pravou a levou ruku nad hlavou (10krát); pak zvedněte nohy nad podlahou (do možné výšky), střídavě 10krát.
  3. "Bridge" - důraz na dlani a nohy, ohýbání těla a několik vteřin. Cvičení se doporučuje dělat na posteli, aby se nepoškodilo v případě pádu.

Dýchání během cvičení by mělo být hladké, hluboké.

Gymnastika pro seniory

Komplexní číslo 2 - hlavní

  1. Chcete-li natáhnout svaly na krku, musíte snížit hlavu a otočit ji ze strany na stranu. Svaly by neměly být napjaté, dýchací - vyrovnané.
  2. Udržujte hladinu hlavy, provádějte ohyby na ramena a snažte se dosáhnout ramena co nejdále s tváří.
  3. Otáčení hlavy po směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček (4 krát).
  4. Počáteční pozice - ruce na ramenou, lokty ohnuté. Kruhové otočení kolena dopředu a dozadu.
  5. Ohnat paže v loktech (dlaně směřující nahoru), otočný pohyb paží tam a zpět.
  6. Naklápění dopředu - dozadu, jsou prováděny při vdechování, v době naklápění se ramena oddělují. Při naklápění je třeba co nejvíce ohýbat záda.
  7. Počáteční pozice - paty společně, prsty - na bocích, ruce - v pase. Provádějte plytké dřepy (polopiloty) na 4 počtech. Kolena během cvičení, rozvedená na boku.
  8. Proveďte hluboké dřepy, současně rotujte pohyby rukou.

Cvičení pro ženy

  1. Počáteční pozice - sedí, nohy od sebe. Při vdechování proveďte naklonění k pravé noze, pokuste se dosáhnout nohy, poté vezměte výchozí pozici a zopakujte náklon na druhou nohu.
  2. Počáteční pozice - nohy dohromady, natáhl se dopředu. Během vdechnutí protáhněte špičky prstů na prsty, pak vezměte počáteční polohu a opakujte znovu.
  3. Výchozí pozice: pravá noha - rovná, napnutá vpřed, levá - ohnutá, prsty přitisknuté do stehna pravé nohy. Při vdechování, zasažení prstů pravé nohy, výdech, změna polohy nohou, opakujte.
  4. Výchozí pozice - sedí, kolena se ohýbají. Při vdechnutí zkuste položit ohnuté kolena na podlahu, naklonit je doprava, zatímco nakláníte hlavu doleva (a naopak).
  5. Výchozí pozice - sedí, kolena se ohýbají. Protahujte pravou nohu, pak naklonějte, snažte se neohýbat, vlevo, znovu - nahoru a dolů. Opakujte s levou nohou.

Zdravá kolena: cvičení od Tatiany Lisitskaya.

Nabízíme Vám mini-trénink, který stabilizuje kolenní kloub a posiluje svaly, které ho obklopují. To pomůže zbavit se bolesti kolena, vyhnout se zranění nebo rehabilitovat po nich.

Vaše kolena jsou jednou z nejvíce křehkých částí našeho těla. Pokud trpíte bolestmi v kolenních kloubech, například když jde nahoru, je čas posílit kolena pomocí cvičení.

Poloviční vleky

Dejte nohy o něco širší než panvu, trochu si kolena trochu ohněte, položte dlaně na boky, sklopte tělo mírně dopředu. Postavte se na prsty na tiché tempo a pak dolů podpatky.

Ovládejte polohu kolen: měli by být přesně nad nohama. Proveďte 2-3 série 8-10 krát.

Vypláchne po stranách

Postavte se rovně, položte dlaně na boky. Ohýbáte kolena, vydechněte doprava. Potom, aniž byste narovnali kolena, vydechněte doleva a přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu. Ujistěte se, že koleno opěrné nohy je drženo přesně nad nohou. Proveďte 2-3 série 4-6krát v každém směru.

Protahování čtyřkolek a přední strany stehna

Ohněte nohu dozadu, zvedněte podpatku k hýždě, popadněte nohu rukou. Pokuste se udržet kolena. Cíťte svaly, které se táhnou před stehnami. Zaměřte se na kotník podpěrné nohy, abyste lépe udržovali rovnováhu. Pokud je těžké zachovat rovnováhu, držte se na zadní straně židle. Držte pózu po dobu 8-10 sekund, poté změňte nohy. Proveďte 2-3 přístupy.

Nakloňte nohu dopředu, zvedněte koleno k hrudi a rukama uchopte spodní nohu. Ujistěte se, že kyčelní klouby jsou na stejné lince, držte trup rovně. Držte pózu po dobu 8-10 sekund, poté změňte nohy. Proveďte 2-3 přístupy.

Swallow

Postavte se rovně a zvedněte ruku. Ohýbání u bederních kloubů, ohýbání dopředu k rovnoběžně s podlahou a zvedání nohy zpátky do rovnoběžky s podlahou. Podívejte se dolů a snažte se držet tělo, ruku a nohu v souladu.

Zaměřte se na kotník podpěrné nohy, abyste lépe udržovali rovnováhu. Můžete zadržet zadní část židle a čas od času uvolnit podporu. Držte se co nejdéle. Pak udělejte minutu pauzy a opakujte druhou nohu.

Pokud jste s jistotou stojící v "lastovičce", proveďte "polknutí" v polo-squatu: lehce ohněte koleno podpěrné nohy.

Zvedněte nohy pomocí činky

Budete potřebovat židli, činku (nebo láhev vody) a opasek. Připojte jeden konec popruhu k čince a druhý na 20-30 cm na kotník. Umístěte židli vedle rohože, ležejte na zádech, zvedněte nohy a položte nohy na sedadlo a za sebou položte činku. Jak vydechujete, narovnejte nohu činkem v kolenním kloubu, zatímco vdechujete, znovu se ohnout, ale nedotýkejte se židle. Opakujte klidným tempem 8-10 krát na každé noze.

Tento mini-cvičení trvá ne více než 15 minut. Dělejte to třikrát nebo čtyřikrát týdně. Úspěchy pro vás!

Profylaktická gymnastika

Jedna z možností preventivní gymnastiky je uvedena ve videu, volitelně můžete vybrat vhodné cviky a vytvořit si vlastní komplex:

Rychlost cvičení a jejich intenzita se vybírají individuálně v závislosti na fyzickém stavu. Oba by měly být postupně zvyšovány, aby se snížilo zatížení v případě únavy nebo nevolnosti, ale pokud je to možné, pravidelně se zapojujte.


Přidat komentář

Váš e-mail nebude zveřejněn. Povinná pole jsou označena *

Všechna práva vyhrazena.
Zpětná vazba: info@healthprot.com